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开心果有什么营养价值?

发布:2020-11-09 | 作者: | 来源

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 开心果是一种具有许多健康益处的坚果。开心果是蛋白质,抗氧化剂和纤维的极佳来源。

  研究表明,人们食用开心果已有数千年的历史了。今天,人们在从沙拉到冰淇淋的各种菜肴中食用它们。

  这是食用开心果的10种科学支持的好处。

  根据科学,开心果是:

  1.富含营养

  开心果的营养丰富。

  开心果含有许多重要的营养素。

  根据美国农业部(USDA)的数据,1盎司或大约49粒未焙炒的坚果含有:

  卡路里:159

  蛋白质:5.72克(克)

  脂肪:12.85克

  碳水化合物:7.70克

  纤维:3.00克

  :2.17克

  :34毫克(mg)

  :291毫克

  :139毫克

  维生素B-6:0.482毫克

  硫胺素:0.247毫克

  一份开心果可提供建议的每日维生素B-6摄入量的37%或成人的1.3毫克。

  维生素B-6在人体中起着至关重要的作用,特别是在蛋白质代谢和认知发育方面。

  2.低热量

  开心果是热量最低的坚果之一,这意味着人们不仅可以享受坚果的健康益处,而且可以更轻松地将其控制在每日热量限制内。

  例如,一盎司的澳洲坚果含有204卡路里的热量,而1盎司的山核桃则具有196卡路里的热量。相同的1盎司开心果仅含159卡路里。

  3.含抗氧化剂

  抗氧化剂是对健康至关重要的物质。它们通过防止对人体细胞的损害来降低罹患癌症和其他疾病的风险。

  坚果和种子含有几种抗氧化剂,但开心果中某些抗氧化剂的含量可能高于其他坚果。

  研究报告开心果中抗氧化剂含量最高,其中包括:

  γ-生育酚植物甾醇叶黄素类胡萝卜素

  这些物质具有很高的抗氧化和抗炎作用。

  在一项涉及28名高胆固醇参与者的小规模研究中,他们在4周内每天吃了1或2粒开心果,研究人员表明,与那些服用这些食品的人相比,他们的抗氧化剂叶黄素,α-胡萝卜素和β-胡萝卜素水平有所增加。不吃东西。

  4.对眼睛健康有益

  开心果可能有助于降低患眼病的风险。

  叶黄素和玉米黄质的抗氧化剂对眼睛健康至关重要。开心果是这两种物质的丰富来源。

  根据美国验光协会的说法,叶黄素和玉米黄质可以减少出现眼部疾病的机会,包括与年龄有关的黄斑变性(AMD)和白内障。

  AMD和白内障是美国失明的主要原因。

  食用包括开心果在内的健康饮食是一种有助于预防这些眼部疾病发展的有前途的方法。

  5.对肠道健康有益

  所有坚果均含有丰富的纤维,可通过将食物移过肠道并防止便秘来促进健康的消化系统。

  一种叫做益生元的纤维也可以喂养肠道中的好细菌。喂养好细菌有助于它们繁殖并“挤出”有害细菌。

  根据2012年的一项小型研究,食用开心果可能会增加肠道中有益细菌的水平。在这项研究中,志愿者以0盎司,1.5盎司或3盎司开心果或杏仁的标准饮食进行饮食。

  研究人员收集了粪便样本,发现每天吃多达3盎司开心果的人表现出潜在有益的肠道细菌的增加,远比吃杏仁的人增加。

  6.高蛋白适合素食主义者和素食主义者

  开心果可满足一个人的日常蛋白质需求,每1盎司可食用近6克蛋白质。

  蛋白质约占坚果总重量的21%,使其成为素食主义者和素食主义者等的良好来源。

  与其他坚果(包括杏仁,榛子,山核桃和核桃)相比,开心果还拥有较高比例的必需氨基酸(蛋白质的构成要素)。

  7.有助于减肥

  定期吃坚果有助于减少体重增加的风险。开心果对那些因热量值以及纤维和蛋白质含量而希望减轻体重或保持体重的人特别有益。

  在2012年的一项研究中,在12周内吃了1.87盎司开心果的人,其体重指数(BMI)的降低是吃椒盐脆饼而不是开心果的人的两倍。两组消耗的卡路里大致相同。

  吃开心果前必须去壳开心果也可能有助于减肥。研究表明,看到贝壳可以直观地提醒人们吃了多少东西。

  8.对心脏健康很重要

 

  开心果可能有助于降低胆固醇水平。

  根据爱荷华州妇女健康研究,于2001年发布的一项为期12年的研究显示,经常吃坚果的妇女可能会适度地预防心血管疾病。

  该研究还表明,经常吃坚果与减少其他原因导致的死亡风险之间存在很小的联系。

  开心果尤其可以通过降低胆固醇水平和高血压来保护心脏。

  对28名参与者的一小部分样本进行的研究专门研究了开心果对心脏健康的影响,该研究报告说,每天两次食用可以降低患心血管疾病的风险。另一项研究表明,开心果可能有助于降低有害胆固醇的水平。

  到2015所分析的21项研究报告说,吃坚果可能导致一个显著降低血压的人没有2型糖尿病。在所有测试的坚果中,开心果对降低收缩压和舒张压均具有最强的作用。

  9.有益于血糖平衡

  开心果的血糖指数很低,因此在有人食用开心果后血糖不会急剧上升。

  在一项由10个人组成的小型研究中,与富含碳水化合物的食物(如白面包)一起食用时,吃开心果可降低高血糖。研究人员认为,这是坚果降低糖尿病风险的方法之一。

  对于糖尿病患者,另一项研究表明,吃开心果作为零食有益于血糖水平,血压,肥胖和炎症标志物。

  10.降低结肠癌风险

  开心果由于纤维含量高,因此可以降低某些癌症的风险,例如结肠癌。

  科学家在2017年的一项研究中证明了这一点,该研究表明烘烤坚果不会影响其相对于结肠癌细胞的健康益处。